臀中肌训练——用过都说好

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发布时间:2017-06-13 22:22

  本文由国家羽毛球队专职康复师:齐健 撰写,转载需求请后台联系我们。

  关于臀中肌我们在前交叉损伤中已经介绍过。但在最近的治疗中发现很多朋友虽然并没有前交叉韧带的损伤,却也受困于臀中肌力量不足引起的伤病,比如髌腱末端病、髌骨软骨病、半月板损伤等等。

  所以今天我们就着重介绍一下下肢动力链中不可缺少的一环——臀中肌。

  臀部不仅有臀大肌,也不仅有臀中肌。你猜对了,还有臀小肌。他们之间分工协作,共同维持下肢的动作稳定。

  其中臀中肌的责任尤其重大,它负责大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限,会发生什么呢?

  那就是这样:

  这样:

  还有这样:

  人家膝盖本来是直直的一条,如果长期内扣的话,对软骨韧带和半月板的压力可想而知。可以说大部分下肢损伤都和力线不正有关系,而臀中肌就是控制力线强有力的工具。

  所以如果你发现自己有膝盖内扣的问题,那就抓紧时间训练臀中肌吧。下面是几个经典的臀中肌训练方法:

  1.半蹲弹带抗阻,弹力带放在膝关节处,保持膝盖向外发力不要内扣。可以外展膝关节或者侧向平移行走。20次一组,每次3组。

  2.台阶上下运动髋关节,单脚立于台阶上保持不动,首先下降另一侧髋关节。然后再抬起髋关节至最高。20次一组,每次3组。

  3.贝壳,侧卧膝盖屈曲,头臀脚在一条直线上,双脚不分离而膝关节分离至最大,反复上下20次一组,每次3组。

  臀中肌训练已经得到了世界范围内的认可,用过的都说好,还不抓紧训练起来!

  (本文图片来源网络)

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